Elektrolyte: Die unsichtbaren Helfer im Hintergrund

5.11.2025

(Koblenz/debeka) - Elektrolyte nehmen eine Schlüsselrolle im menschlichen Körper ein. Sie sorgen beispielsweise für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt, unterstützen die Funktion von Nerven und Muskeln und tragen zur Regulation des pH-Wertes bei. Der Körper kann Elektrolyte nicht selbstständig herstellen, weshalb sie regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden müssen. Die Debeka, größte private Krankenversicherung in Deutschland, informiert über die Bedeutung einer ausgewogenen Versorgung mit Elektrolyten und gibt Tipps für den Alltag.

Was sind Elektrolyte?
Elektrolyte sind lebensnotwendige Mineralstoffe, die in Körperflüssigkeiten gelöst als elektrisch geladene Teilchen (Ionen) vorliegen. Sie ermöglichen zahlreiche lebenswichtige Prozesse, darunter den Transport von Nervenimpulsen und die Muskelkontraktion.

Die wichtigsten Elektrolyte und ihre Funktionen

• Natrium: Reguliert zusammen mit Chlorid den Wasserhaushalt und ist an der Impulsweiterleitung beteiligt.
• Kalium: Ist für die Funktion von Muskel- und Nervenzellen unerlässlich.
• Calcium: Unterstützt die Muskelkontraktion, die Blutgerinnung und die Festigkeit der Knochen.
• Magnesium: Trägt zur Energiegewinnung und Muskelfunktion bei.
• Chlorid: Bildet mit Natrium und Kalium die Basis der Flüssigkeitsverteilung im Körper und beeinflusst den Säure-Basen-Haushalt.

Typische Quellen für Elektrolyte

• Natrium und Chlorid: u. a. in Speisesalz (Kochsalz), Brot, Käse
• Kalium: in Obst (z. B. Bananen, Aprikosen), Gemüse (z. B. Kartoffeln, Spinat) und Hülsenfrüchten
• Calcium: in Milchprodukten wie Joghurt, Käse und Milch sowie in bestimmten Mineralwassern
• Magnesium: in Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten.

Generell ist es ratsam, den Verzehr verarbeiteter Lebensmittel zu reduzieren, und den Verzehr unverarbeiteter Lebensmittel, wie Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, zu steigern.

Bedarf und Risiken
Der individuelle Bedarf an Elektrolyten variiert je nach Alter, Gesundheitszustand und Lebensweise. Bei ausgewogener Ernährung wird der Tagesbedarf an Elektrolyten in der Regel gedeckt. Ein Mangel kann beispielsweise durch Alkohol, starke körperliche Belastung, übermäßiges Schwitzen, Durchfall oder unzureichende Zufuhr entstehen und sich in Symptomen wie Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen, Müdigkeit oder Herzrhythmusstörungen äußern.

Praktische Tipps für eine ausgewogene Elektrolytversorgung

• Auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung achten, die reich an frischem Gemüse, Obst, Milchprodukten, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten ist.
• Bei körperlicher Anstrengung oder starkem Schwitzen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, um Verluste auszugleichen.
• Speisesalz sparsam verwenden, um eine überhöhte Zufuhr von Natrium zu vermeiden.
• Nahrungsergänzungsmittel nur bei tatsächlichem Bedarf und nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.

Eine bedarfsgerechte Aufnahme von Elektrolyten ist für den Erhalt der Gesundheit wesentlich. Durch eine bewusste Auswahl und Kombination von Lebensmitteln wird in den meisten Fällen eine ausreichende Versorgung sichergestellt.