Beckenboden „underrated“ - Der Underdog unter den Muskelgruppen

23.07.2025

(Koblenz/debeka) - Während das „Who is who“ der Muskeln für den Sommer-Body „in Shape“ gebracht wird, wird eine Muskelgruppe mal wieder völlig links liegen gelassen: der Beckenboden. Viele Menschen unterschätzen seine Bedeutung und die Auswirkungen, die ein starker oder schwacher Beckenboden auf die allgemeine Gesundheit haben kann. Die Debeka, größte private Krankenversicherung in Deutschland, kennt die Gründe.

Unsichtbare Muskelgruppe
Im Gegensatz zu sichtbaren Muskelgruppen wie Bizeps oder Bauchmuskeln bleibt der Beckenboden eher im Verborgenen. Der Beckenboden besteht aus drei übereinander angeordneten Schichten aus Muskeln und Bindegewebe, die zwischen den Beckenknochen verankert sind. Für Enddarm, Harnröhre und Geschlechtsorgane befinden sich enge Öffnungen in dieser Muskelplatte, die direkt von den Bewegungen der Beckenbodenmuskulatur beeinflusst werden und die die Funktionen des Harnröhren- und des Afterschließmuskels unterstützen.

Tabuthema
Gefühlt ist der Beckenboden erst dann präsent, wenn er nicht mehr so ganz intakt ist. Themen wie Inkontinenz oder Impotenz sind oft mit Scham behaftet und werden nicht offen besprochen. Dabei leiden beispielsweise allein in Deutschland schätzungsweise zehn Millionen Frauen und Männer an Inkontinenz. Und vielen kann geholfen werden: Studien belegen, dass man mit gezieltem Training beispielsweise Inkontinenzbeschwerden in den Griff bekommt. Ähnliche Erfolge erzielt das Training auch bei der Potenz.

Fehlendes Bewusstsein
Viele Menschen sind sich der Bedeutung des Beckenbodens für Gesundheit und Wohlbefinden nicht bewusst. Das Becken mit seiner zentralen Position im Körper ist mit der Wirbelsäule und den Bauchmuskeln verbunden. Ist der Beckenboden gut trainiert, verbessert sich die Haltung. Schmerzen im Rücken oder Verspannungen im Kreuz- und Nackenbereich werden seltener.

Unzureichende Aufklärung
In vielen Fitnessprogrammen und Gesundheitskursen fehlt der Beckenboden. Dabei wird empfohlen, Beckenbodenübungen täglich durchzuführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Aufwand und Equipment sind gering und die Übungen lassen sich gut in den Alltag integrieren. Beispielsweise diese Grundübung: Beckenbodenmuskeln für zehn Sekunden anspannen und dann für zehn Sekunden entspannen. Zyklus zehn Mal und im besten Fall vier- bis fünfmal täglich wiederholen.

Alter und Geschlecht
Obwohl es Männer und Frauen betrifft, wird der Beckenboden oft als ein „Frauenthema" betrachtet. Für Frauen ist ein starker Beckenboden besonders während der Schwangerschaft und nach der Geburt wichtig, um die Belastungen auf die Beckenbodenmuskulatur zu bewältigen und die Rückbildung zu unterstützen. Aber auch jenseits von Alter und Geschlecht verbessert regelmäßiges Beckenbodentraining die Lebensqualität.

Autorin: Debeka; zusammengestellt von Gert Holle - 23.07.2025